Kun jij goed naar jouw lichaam luisteren?
Gisteren reed ik de Bart brentjens challenge in Eijsden een zware editie met de nodige modder en een stevig windje op de open passages. Een editie waarbij je de krachten goed moet verdelen. Met een rustigere start kon in de laatste 30 kilometer nog de nodige harde starters oppikken waarbij de krachten weggevloeid waren. Kortom krachten verdelen en het lichaam goed kennen helpen hierbij enorm.
Vorige maand reed ik een rondje in de Drunense Duinen een prachtig fietsgebied. Ik kwam er een fietser tegen waar ik vroeger wel eens mee fietste en vroeg hoe het met hem ging. Hij vertelde dat hij net was afgedraaid bij een te snelle groep, omdat hij last had van zijn rug. Nu reed hij volgas door de duinen met een starre vork en smalle banden niet echt bevorderlijk voor de rugpijn. Kortom luister jij wel naar je lichaam?
Of je nu professional bent of toerfietser rust en herstel blijven belangrijk. Neem jij op tijd rust? Ook de bekende renners lassen een rustperiode in! Luisteren naar je lichaam is hierbij een belangrijke maatstaaf. Jij hebt naast het sporten nog te maken met je werk en een gezinsleven. De juiste balans hierin maakt het dat je je lekker voelt bij wat je doet.
Nu je beste fiets waarschijnlijk binnen blijf, is de vraag is jouw winterfiets ook goed op maat afgesteld? Zorg dat de maten zoals zadelbreedte, afstand stuur en schoenplaatjes ook goed staan afgesteld!
Zorg jij voor een goede cooling down? Slaap jij voldoende uren?
Fiets je niet teveel en plan je ook voldoende herstel. Om toch een redelijke structuur aan te houden in je trainingen is het misschien leuk een eigen doel te plannen. Ook evt. tussentijdse doelen zijn een optie als je je doel verder weg in het seizoen hebt.
Een leuke tijdrit, een bepaald vermogen of een nieuwe leuke route op GPX.
Kortom genoeg mogelijkheden om je focus te bewaren. Een doel maakt het ook makkelijker om een bepaalde structuur te houden in je trainingen.
Hier enkele tips;
Duurtrainingen zorgen ervoor dat je snelheid inlevert zorg er dus voor dat je ook regelmatig korte explosieve trainingen doet om snelheid te behouden. Dit zorgt ook voor afwisseling in je trainingen.
Train op een bepaalde cadans om een bepaald beentempo te ontwikkelen zeker met de wind van de laatste weken geen overbodige luxe om je snelheid ook tegen de wind te bewaren. Met een lichtere versnelling houdt je vaak meer snelheid en stel je de verzuring langer uit.
Om je power te behouden pak regelmatig bruggen mee of viaducten staand en zittend op een zwaarder verzet.
Pak ook een keer de MTB of gravel bike, dan heb je ook aanzienlijk minder last van kou en wind als je beschut rijdt.
Rijdt je veel op Zwift wissel dan regelmatig intensieve en rustige trainingen af.
Wissel intensieve trainingen af met hersteltrainingen en pak een rustdag als je je moe voelt.
Andere dingen die je kunt doen om het herstel te bevorderen zijn:
Zorg voor een goede warming up.
Maar zeker ook een goede cooling down op licht verzet om je afvalstoffen af te voeren. Zet dus je computer 2 km voor het einde uit (Strava gemiddelde ) en fiets rustig uit.
Het zit niet in het systeem van een fietser maar stretch regelmatig om je spieren op lengte te houden. Dit zorgt namelijk voor een beter herstel doordat je een lagere spierspanning hebt.
Ga een keer naar de sportmasseur om afvalstoffen af te laten voeren. Het is ook erg ontspannend voor nek en rug welke ook belast worden tijdens lange ritten.
Drink voldoende ook na het sporten en evt dag erna.
Eet eiwitrijk direct na je inspanning. Eiwitten zorgen voor spieropbouw en helpen jou sneller te herstellen.
Draag compressie sokken na je inspanning dit zorgt ervoor dat de circulatie op gang blijft zodat je beter herstelt. Dit werkt ook zeer goed als je nog een lange autorit voor de boeg hebt.
Luister naar je lichaam en pak rust als je je lichaam dit aangeeft.
Sport verstandig en pas goed op jezelf!