Drinken tijdens het sporten
Het is warm belangrijk om goed te blijven drinken.
Drinken tijdens een lange tocht.
Als je een flinke tocht fietst, transpireer je snel en raak je vocht kwijt. Drink op tijd, want ga je pas drinken als je dorst hebt, ben je te laat. Het is goed mogelijk dat je dan al 2 procent van je lichaamsgewicht aan vocht kwijt bent.
Maak je een lange rit drink dan alvast een bidon onderweg leeg met magnesium. Let ook op met alcohol en teveel koffie daags van te voren! Neem je bidons koel mee in de auto in de koelbox zodat deze al niet opgewarmd zijn als je aankomt.
Het lichaam heeft in principe als enige vloeistof water nodig. Soms is water alleen onvoldoende, omdat je ook zouten en glucose kwijtraakt tijdens de inspanning. Aan je urine kun je snel zien of je genoeg drinkt. Is de urine donker van kleur en ruikt deze sterk, dan heb je te weinig gedronken. Is je plas bijna doorzichtig, dan heb je teveel vocht gedronken. Een lichtgele plas is goed. Dus kijk bij het plassen hier altijd even naar.
Als je een uurtje gaat fietsen, is alleen water drinken voldoende, maar als je lange tochten maakt, heeft het lichaam meer nodig. Je kunt sportdranken kopen, maar je kunt een goede sportdrank ook eenvoudig zelf maken.
Soorten sportdranken
Isotone dranken: vullen tekorten redelijk snel aan, bevatten 4-8 gram suiker per 100 ml en elektrolyten
Hypotone dranken: vullen tekorten heel snel aan, ze bevatten maximaal 4 gram suiker per 100 ml en elektroyten, maar wel minder suikers voor energie
Hypertone dranken: vullen tekorten heel langzaam aan. Ze bevatten meer dan 8 gram suiker per 100 ml en elektroyten
Bij een uur rustig fietsen kun je makkelijk thuiskomen met alleen water of een hypotone drank, ga je een uur intensief fietsen, neem dan een isotone en/of hypotone drank mee, bij één à twee uur zeer intensief fietsen is isotone drank raadzaam. Gebruik na het fietsen een natuurlijke hypertone drank als je een dag later weer gaat fietsen, neem anders gezonde koolhydraten om je spierglycogeen aan te vullen.
Zelf aan de slag
In vooral de hypertone sportdranken zitten vaak bizarre kleuren, smaken en andere stoffen die vrijwel altijd van chemische aard zijn. Sporten doe je voor je gezondheid, dus maak ze vooral zelf.
Isotone sportdrank: 200 ml vruchtensap, 800 ml water, 1,5 gram Keltisch zeezout of 70 sportdruppels
Hypotone sportdrank: 100 ml vruchtensap, 900 ml water, 1 gram Keltisch zeezout of 50 sportdruppels
Hypertone sportdrank: puur vruchtensap
Een heerlijke variant is kokoswater met een schepje palmbloesemsuiker en sportdruppels. Sportdruppels-elektroyten zijn zout smakende druppels die belangrijke mineralen bevatten, zoals magnesium, kalium, chloride en natrium, de mineralen die je kwijt raakt als je veel zweet. Elete sportdruppels is hier een voorbeeld van. Keltisch zeezout kun je ook hiervoor gebruiken; hierin zitten 84 mineralen.
Verfris dus je bidon op tijd en laat hem geen dagen op je fiets zitten zeker als je sportdrank gebruikt bidons gelijk uitspoelen en schoonmaken.
Heb je veel last van kramp dan kun je ook magnesium toevoegen aan je water. Deze zijn als tabletten te krijgen zodat je ze onderweg kunt toevoegen. Let wel op dat je een dosering hebt van minimaal 300-350.
Drink dus voldoende!
FIETS&GENIET.
Sportieve groeten,
Fietscoach
